如果你怀孕时有强壮的炼腹腹肌,你就能防止背部出问题,部和背部分娩时也比较能用得上力气推挤胎儿,肌肉产后恢复也会更快。孕前样锻有些女性说腹部和下背部都结实的炼腹话,分娩速度能更快。部和背部不过遗憾的是,目前的研究只证明,身体整体的强韧能缩短分娩时间,还没有证据表明腹肌强壮能否提高或降低受孕的可能性,或者这样是否能防止流产。 要想让自己今后免受背痛之苦、分娩更轻松、产后恢复更快,你需要强壮的核心肌肉群,具体是指你的腹部内层肌肉(即腹横肌。腹部肌肉共分三层,从内到外依次是腹横肌、腹斜肌和腹直肌。腹横肌就像环绕在腰部周围的紧身衣一样)和你背部的小块肌肉。锻炼这两个部位,能够使支撑和稳定脊柱的肌肉变得更结实。 加强核心肌肉群锻炼,需要把重点放在腹部内层的腹横肌而不是表层的腹直肌上。锻炼腹直肌无非是让你练出6块肌肉,有助于向前弯腰而已。此外,如果锻炼腹直肌的方式不正确(我们很多人都会如此),还能造成腹部最外面的肌肉脱离。 此外,还要注意锻炼骨盆底肌肉,尤其是在你尝试怀孕时。这是因为当你使用腹横肌时,也会用到骨盆底肌肉,所以骨盆底肌肉也被当做身体核心肌肉群的一部分。加强骨盆底肌肉的韧性还有一个好处,那就是产后不容易出现尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉练习,也就是收缩你用来憋尿的肌肉。 如果你现在开始锻炼腹部和背部肌肉,是再好不过的了。因为一旦你怀孕就会有许多禁忌,特别是在孕中期和孕晚期。比如,到时候你就不能再做任何需要俯卧的动作了,甚至是仰卧的动作。所以,现在锻炼进步最大,效果最快,而且也可能会更安全些。 可惜,大多数人的腹部锻炼方式都不正确。做仰卧起坐或半仰卧起坐时,会身体倾斜,拉伸头部和脖子,所以没办法让肚脐向脊柱方向回收,并保持在那里。每次腹部最外层的肌肉向前用力,结缔组织就会倾斜,这会增加肌肉分离的风险,从而削弱背部和内脏器官的支撑体系。如果你在肌肉分离的情况下怀孕,背部出现问题的风险就比较大,而且分娩时也更难用得上劲儿。 为了防止这种潜在的严重问题,你在锻炼腹横肌时,不管是否怀孕,都要注意把肚脐收向脊柱,在做肌肉练习时也要让肚脐保持在那个位置。当然,这并不是说你在锻炼时不能呼吸,而是说你呼吸的方式需要和我们大多数人习惯的呼吸方式有些不同。不要在吸气时吸肚脐、呼气时挺肚子,而要相反,吸气时挺肚子,呼气时向着脊柱吸肚子。如果你不能把肚脐吸向脊柱内侧,并让它保持在那个位置,你的腹部和背部就没有得到锻炼。 |