哑铃锻炼时间怎么安排
时间:2024-09-08 08:47:27 出处:休闲阅读(143)
想增肌的哑铃话,每个部位集练一个钟左右,锻炼不需要每天都做,时间隔天做效果比较好,安排站着竖抬20个(是哑铃练三角肌的中束) 躺着往上抬25个(练胸) 躺着飞鸟30个(练胸) 仰卧起坐60个(练腹)。做这些并不够,锻炼练肩(三角肌)可以做:
1.推举:主要练三角肌前束、时间中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。
5.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
练胸的可以用哑铃做:平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推。
练腹:仰卧起坐,强度不够的话可以抱着哑铃做。
以上就是哑铃锻炼时间和方法的介绍,其实,体育锻炼有时间和方法的要求,如果不注意有可能起不到锻炼的目的,还会损害身体健康,得不偿失。比如踢足球是一项对抗性很强的运动,踢足球时要注意身体对抗,以免受伤,而且也不易踢太久。
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