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家里怎么锻炼肌肉呢

时间:2024-03-04 06:34:00 出处:综合阅读(143)

家里怎么锻炼肌肉呢

健美的家里肌肉身材是练出来的,对于有时间有条件的锻炼朋友来讲,大家可以直接去健身房锻炼身体,家里肌肉但是锻炼对于时间紧张,条件不允许的家里肌肉朋友来说,大家就没那么幸运了,锻炼那既想锻炼身体又不要去健身房的家里肌肉家庭式锻炼方法是怎样的,家里怎么锻炼肌肉呢,锻炼那不成真要在家里买上健身器材吗?

在家里锻炼身体,家里肌肉需要注意的锻炼事项有几方面,包括科学有效的家里肌肉健身方法和科学合理的饮食原则!

一个完全的锻炼健身方案应包含吃(饮食),练(训练),家里肌肉两方面,锻炼而练则由心肺,家里肌肉力量,柔韧三个主要部分组成。鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

身材健康美丽需要大家集齐多方面的努力,缺一不可,除上面文章介绍之外,大家还应注意的是药保证合理的睡眠,调理好身体的休息时间,综合运动,饮食,三方面综合起来更有助于锻炼身体,大家用恒心和耐力去坚持做吧!

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